什么糖可以多吃点？

　　糖这类物质，极其容易在不知不觉中摄入过量。过量时它就是有害健康的。凡是常见的甜味食品，无论是用麦芽糖浆、白糖（蔗糖）、葡萄糖还是果糖增甜的，都不要多吃。

　　某日我做了一份无糖木瓜奶昔给学生们，他们尝了尝说：有点苦。我再放了一勺蜂蜜，他们改口说：味道挺不错。还有一日，我做了一盒自制酸奶，朋友说，酸得实在没法下口。然后，我加了一大勺白糖，她再尝尝，说味道好多了，喝一杯没问题。

　　其实，差别就在这一勺糖或蜂蜜上。

　　几乎没有哪个孩子不喜欢甜食和甜饮料，因为甜味是人与生俱来的第一味觉，代表着安全无毒，代表着提供能量。不过，除了蜂蜜这种珍贵的天然甜味来源之外，其他用来增甜的产品，其实出现的历史并没有那么悠久。相比于人类几十万年的进化历史来说，它们还挺新鲜。

　　糖的演变历史

　　据古书的记载，中国人在两千多年前就有了“饴”这个字，意思就是麦芽糖。饴糖的原料是粮食和麦芽。粮食中含有大量淀粉，发芽的大麦中有很能干的“麦芽糖酶”，这种酶能把淀粉切成一小段一小段，每一小段都是两个葡萄糖分子手拉手的状态，它的化学结构就是麦芽糖。粮食经过麦芽处理之后，再经过熬煮，成为一种粘稠的状态，味道甜而柔和，俗称为饴糖。北方人过年吃的糖瓜、糖棒，就是用麦芽糖做的。

　　那么，南方人用什么作为甜味来源呢？自然最好的办法就是榨甘蔗汁了。在《楚辞》里面就提到了“柘浆”，据说这就是甘蔗汁。不过那时候还不知道该怎么把它变成糖，人们只是把它熬成浓浆用来增甜。到了唐代，中国和印度都学会了制糖技术，从此有了白糖。所以，在描述宋代生活的《水浒》当中，就能看到对加糖甜点心的种种描述。

　　白糖的化学名称叫做蔗糖，它和麦芽糖一样，都是两个糖基组成的，只不过麦芽糖是葡萄糖+葡萄糖的组合，而蔗糖是葡萄糖+果糖的组合。从甜度来说，麦芽糖只相当于蔗糖甜度的70-80%的样子。从使用方便性来说，白糖也要比黏糊糊的麦芽糖方便许多。

　　白糖的制取方法从中国和印度逐渐扩展到很多国家。可是，直到18世纪，欧洲人都吃不到很多蔗糖，因为甘蔗只能在热带地区生长。西方人主要仍然靠蜂蜜来提供甜味，所以在英语中，honey这个字只用来称呼最深爱的人。18世纪时，西方人发现甜菜根也能用来制糖。从此欧洲大量种植甜菜，并很快掌握并完善了机械化的制糖方法。

　　这些方法的核心工作就是四件事情：1 让原料中的蔗糖快快地从原料中出来，跑到水里边；2 把水里面溶解的蔗糖和大量杂质分开，得到比较澄清的蔗糖溶液；3 把这个浓浓的蔗糖溶液脱去发黑的颜色，让它变白；4 加热浓缩，然后让它结晶成为白砂糖或者冰糖等更纯净的产品，称为“精制糖”。

　　大量的原料，成熟的工艺，让白糖的成本一再下降，产量大大提升。这样，就有更多的人能吃得起加糖的甜食啦。

　　不过，“精制”这个词汇在其他时候意思都很好，只有在用于食品的时候意思不好。

　　红糖和白糖

　　甘蔗汁榨取之后，其中含有甘蔗中的绝大部分营养成分。在熬制成糖浆的时候，虽然维生素C损失了，但其中丰富的钾、钙、镁、铁等矿物质还存在，还有糖蜜和煮制中因美拉德反应产生的褐色物质。把它浓缩干燥之后，就是红糖了，其中含糖量在88-96%之间。这时候，人们在得到甜味的同时，还能得到一些有益的成分。等到精制成白糖，和冰糖的程度，含糖量高达99.5%以上，其中的营养成分已经几乎全部除去了。

　　所以说，虽然红糖的摄取量不能太多，多吃也会长胖，但既然非要放糖不可，加红糖总比加白糖在营养方面合算一点。

　　大量糖是怎样吃进去的

　　但是，我们生活中多数增甜的食品，都是添加白糖的。白糖隐形在饮料、糖果、面包、点心、饼干、能量棒、果酱、果冻、蜜饯、雪糕、冰淇淋、速冲糊粉等无数产品当中。加了白糖之后，食物的体积一点都不会增加，味道还更好了，人们不仅不会因为增加了糖的能量而少吃，反而会想多吃点。比如一个100克面粉做的馒头，什么都不加白嘴吃有点吃不下去，只要馒头里加8%的白糖，就会觉得挺好吃，什么都不用配就轻松吃掉。吃甜馒头得到的能量比白馒头大致增加了10%，饱感上却一点都没有增加。

　　一份早餐，里面有60克微甜的两片面包（含糖5%），1勺25克果酱（含糖60%），1小杯加了10克糖的咖啡，一共含有糖28克。

　　上午喝一瓶500毫升的清凉甜饮料（8%的糖），又得到糖40克。

　　下午4片曲奇饼干约30克（含糖20%），又得到6克糖。

　　晚上喝了一小碗淡甜的银耳羹160克（5%糖），8克糖。

　　午晚餐食谱中有鱼香肉丝、宫保肉丁、番茄炒蛋等菜肴，还有一块玉米饼，调味放糖共8克。

　　如此，一日当中总共摄入糖高达90克！按所含能量来算快相当于一碗米饭了，可是人们完全没有多吃东西的感觉啊！这种生活算是嗜甜么？没吃蛋糕甜点糖果吧？很正常吧？

　　所以，食物中加白糖是一件让人纠结的事情。吃了它如果不减少其他食物，就必然发胖。吃了它如果减少了其他食物，发胖是不会了，但却会发生营养不良。因为其他食物能供应多种营养素，它除了能量什么都没有；想要代谢分解掉这点糖，还需要很多维生素帮忙，糖多了必然会造成营养素供需的矛盾。

　　遗憾的是，这就是现代人饮食的现实。美国一项调查发现，学龄前儿童每天居然从膳食当中吃到17勺糖！孩子们的健康和体质因为这些糖而受到损害，因为孩子一旦把胃口给了糖，他们就无法吃足够多的其他天然食物，而这些天然食物才是保证他们营养和健康的关键所在。中国的调查也表明，收入增加并未带来营养的改善。随着食物的丰富，膳食中维生素B1的供应反而大大减少了。这类问题出现，除了精白主食的普及，和食物中无处不在的糖也不无关系。

　　果葡糖浆是怎么来的

　　除了白糖之外，甜饮料里最喜欢加的甜味来源是果葡糖浆。它通常是用粮食淀粉来制作的。先把淀粉水解成葡萄糖，再用葡萄糖果糖异构酶转变成果糖和葡萄糖的混合糖浆。葡萄糖甜味清凉，但甜度只有白糖的60-70%；果糖低温变甜，而且甜度是白糖的1.6倍。这两者混合起来，对于生产清凉饮料和冷饮来说，那真是增甜绝配了——低温下有清凉爽口的纯正甜味，同时甜度也非常令人满意。但是很遗憾，这个产品营养价值也非常低，和白糖有的一拼。就目前研究证据看，果葡糖浆从健康角度来说比白糖没有任何优势。

　　葡萄糖

　　老百姓通常认为，葡萄糖是个好东西，因为病人在无法进食时都要静脉输入葡萄糖，就以为它是营养品，买给小孩子和身体虚弱者吃。其实对于可以正常消化吸收的人来说，吃葡萄糖还不如直接吃各种淀粉类主食，因为淀粉就是大量葡萄糖连接而成的大分子，人体又非常善于拆解这个分子，把它变成单个的葡萄糖。葡萄糖粉也非常纯，其中不含有其他的营养物质，所以买葡萄糖吃实在是没什么“滋补”好处，喝浓了还会因为渗透压过高而引起胃肠不适。

　　葡萄糖的甜度低于白糖，增甜效率低，防腐性也差，所以商家很少用它来做普通甜饮料或果脯蜜饯什么的，即便做，也要加其他甜味剂来增甜。但是它也有优点：它相对不容易吸潮，放在面食里烤制还会促进上色褐变，所以做饼干的时候常常喜欢加一点葡萄糖浆。

　　葡萄糖无需消化就可以被人体直接吸收，所以它是一种极高血糖反应的糖，血糖指数高于白糖。喝了葡萄糖水，在快速升高血糖，并造成一个巨大血糖峰之后，血糖水平又会迅速掉头下行。对于很多人（不是糖尿病人也不是低血糖患者的正常人）来说，血糖会跌破正常下限，带来一定程度的低血糖反应。所以，喝了葡萄糖之后，再觉得饥饿的时候，会饿得特别难受。平日血糖控制能力差的人还会发生心慌、急躁、手抖、腿软、虚汗、思维能力下降、甚至眼前发黑等明显的低血糖反应。所以，无论低血糖症患者还是糖尿病人，最好都不要用葡萄糖。

　　适合用葡萄糖的情况也不是没有，比如发生严重腹泻，无法进食，用葡萄糖和电解质配成渗透压适当的液体，可以用来补充身体的能量损耗和纠正电解质失调。这时也不能太浓，否则更会刺激胃肠道。另外，运动员和健身者为了消除疲劳并迅速恢复身体的糖原储备，也可以用葡萄糖，和电解质、维生素、氨基酸或蛋白质等成分配合，在训练后饮用。

　　果糖

　　果糖是个化合物，和“水果里的糖”概念不一样。水果里通常有果糖、葡萄糖、蔗糖三种类型的糖，只是不同水果中三者的比例略有不同。比如说，在葡萄当中，通常果糖和葡萄糖各占将近一半，只有不到10%是蔗糖；在草莓当中，也有一半是果糖，其余80%是葡萄糖，20%是蔗糖；在西瓜当中，超过一半是果糖，而葡萄糖和蔗糖各占一半；而桃子当中，蔗糖占了一多半，其余果糖和葡萄糖数量相当，还有微量的麦芽糖（美国农业部食物成分数据库）。

　　果糖和葡萄糖的性质有所不同。它不仅更甜，而且极端易溶于水，还喜欢吸潮。所以它适合做饮料，或者加入到那些希望保持柔软的甜食当中。果糖的特点是血糖上升慢，不需要胰岛素来调节。所以销售果糖的产品通常会以此大做文章，让人们误以为它适合糖尿病人食用。但这其实是个误区。因为现有研究已经证实富含果糖的饮料对预防糖尿病有害无益，而且促进肥胖和痛风。

　　有研究认为，与葡萄糖相比，果糖因为不能及时升高血糖，所以绕开了部分食欲控制机制，摄入后不能带来足够的饱感，高果糖食品很容易摄入过量。而过多的果糖会在肝脏中合成脂肪，并升高血中的甘油三酯。也有研究发现果糖会妨碍人体对铬元素的利用，这也不利于血糖的控制。

　　同时，果糖还有一些麻烦。那就是部分消化能力较弱的人对它有不耐受反应，他们不能很好地吸收果糖。不吸收的果糖会因其高渗透压对小肠产生刺激，还会促进小肠中细菌的增殖，从而带来腹泻之类的不适症状。

　　蜂蜜

　　除此之外，还有最古老的蜂蜜，它的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，其比例因品种而异。一般来说，冬天不容易结晶的天然蜂蜜，其中果糖比例大一些，因为果糖最难结晶。溶解度最低的是葡萄糖，所以葡萄糖高的蜂蜜比较容易结晶沉淀。在给蜂蜜掺假的时候，如果添加果葡糖浆，最难以鉴别出来，因为本来蜂蜜里就有这两种物质。

　　天然成熟蜂蜜中，总的糖含量超过85%，足以抑制各种微生物，所以蜂蜜是久存不坏无需顾忌保质期的食品。假如看到自己所买的蜂蜜发生了冒泡、有酒味、变酸之类的变化，几乎可以肯定，这蜂蜜不够纯，里面掺了水和甜味剂，或者不是成熟的蜜，糖含量不达标。这样的蜂蜜当中已经有大量微生物，如果实在舍不得扔掉，可以把它加热蒸过，杀死微生物，然后存在冰箱里（室温保存还会继续长菌），用来做菜熟吃。

　　高葡萄糖的蜂蜜常被说成“滋补”，就像葡萄糖粉被迷信一样；而高果糖的蜂蜜常被说成“润燥”，因为它容易吸水，也比较解渴，而且冰过之后有清凉感。不过，也正因为蜂蜜有那么高的糖含量，它也一样不适合多吃。如果要喝蜂蜜水，建议尽量冲得稀一点。天然蜂蜜中确实含有淀粉酶、蔗糖酶、蛋白酶等，但若把它的保健作用吹得太过神奇，就不必迷信了。

　　以上这些就是日常最常用的几种甜味糖的来源了。它们都是货真价实的糖，能被人体消化吸收，然后氧化变成二氧化碳和水；也能转变成人体脂肪。

　　总结：

　　糖这类物质，极其容易在不知不觉中摄入过量。过量时它就是有害健康的。若把其摄入量控制在每日总能量的10%以下，限量约为50克；在20克以下就可以不担心了。

　　凡是常见的甜味食品，无论是用麦芽糖浆、白糖（蔗糖）、葡萄糖还是果糖增甜的，都不要多吃。这些糖的营养价值低，且多吃都有增肥的危险。

　　传统制作的麦芽糖中有点B族维生素，但它并不是补充B族维生素的主要来源，除了过年也不用吃。

　　红糖中有多种矿物质，但它也不是补充矿物质的主要来源。实在要增甜时，用它替代白糖是合算的，但也没有必要大量吃。市面上有姜汁红糖、益母红糖等很多产品，主要效果来自于配料中的姜和其他药材，糖只是缓和味道令人愉悦的配料。

　　葡萄糖说不上滋补，而且会造成血糖剧烈波动，能正常吃饭又不做体育训练的人一辈子无需吃它。低血糖患者如果要用葡萄糖，只能少量，更不能经常用葡萄糖当成保健食物，以避免造成过后再次血糖迅猛下降。

　　果糖对糖尿病人没什么好处，果葡糖浆对控制血脂和预防肥胖有负面影响。果糖和蔗糖都有人不耐受，吃了之后发生不良反应，如腹泻、湿疹、粘液增多、脸上起痘痘等。

　　蜂蜜容易被掺假，作为甜味来源少量用是可以的，无需当成保健品来期待。

　　所有含糖甜味食物，都不能任性多吃。

　　除了以上这几种，食物中还有很多其他的甜味来源，但它们都不是传统的糖。其中包括各种糖醇（木糖醇、麦芽糖醇、甘露糖醇、半乳糖醇、赤藓糖醇等），有甜菊糖甙，有各种人体不能消化的天然低聚糖和异构糖，有阿拉伯糖之类普及率还很低的新产品。它们多少有点“天然”色彩，因为不升血糖不引起龋齿，都被当成比较有技术含量的甜味剂来开发。但糖醇过多食用可能引起腹泻，低聚糖摄入过多可能发生胀气。天然糖甙类产品虽然用量很少不容易产生过量的问题，但它在加热烹调时不能替代传统糖的效果。细节内容，请在网上查阅相关资料。

　　还有就是合成类的甜味剂了，比如糖精钠（邻磺酰苯酰亚胺钠）、安赛蜜（乙酰磺胺酸钾）、甜蜜素（环己基氨基磺酸钠）、阿斯巴甜（L-天冬氨酰苯丙氨酸甲酯）、蔗糖素（三氯蔗糖）等。它们就谈不上营养价值和保健价值了。