你能吃到的十种最好食物

　　此篇文章献给所有坐在办公桌前发愁的人：午餐应该吃什么的人？什么东西最健康、最有营养而且不会发胖？注册营养师大卫·格洛托（David Grotto）希望能够一劳永逸地解决这些问题；他的新书《你所能吃的最好食物》（The Best Things You Can Eat）即将问世。

　　他采用美国农业部（USDA）国家营养数据库（National Nutrient Database）作为参考标准，根据各类食物微量营养素（维生素和矿物质）及大量营养物（脂肪和蛋白质）的含量，得出了十种最好的食物。而且这些食物的推荐食用分量所含的热量也很低，有些可能会让你大吃一惊。

　　豆类

　　格洛托表示，所有干豆，包括滨豆（又称小扁豆），拥有营养价值高得惊人，其中最好的豆类是菜豆（即四季豆）。它们饱含对心脏、骨骼和器官功能有益的维生素和矿物质，并且填饱肚子的分量所含热量很低。

　　热量：每杯200卡路里（译注：杯是美制烹调单位，1杯约合236.59毫升，下同）

　　营养成分：富含叶酸、维生素B1或硫胺、镁、钼、可溶性纤维、铁和钾。

　　酸奶酪或酸奶

　　原味低脂酸奶酪和酸奶（类似液体酸奶酪），富含健康益生菌、维生素和矿物质。泛酸有助于能量代谢，高浓度的碘对甲状腺尤其有益。格洛托表示，希腊酸奶酪也是很好的蛋白质来源。

　　热量：每杯140卡路里

　　营养成分：富含泛酸、维生素B2或核黄素、钙、磷、钾和碘。

　　牛肝

　　“这令人震惊，”格洛托说道，“牛肝是营养金矿。”因为它含有丰富的铁，对于经期女性尤其有益。它还含有有助记忆的胆碱，以及调节血糖的铬。牛肝脂肪含量低，但含有胆固醇，因此格洛托建议每周食用几次，而不要天天吃。

　　热量：每3盎司137卡路里（译注：3盎司约合85.05克，下同）

　　营养成分：富含铁、维生素A、生物素、胆碱、维生素B12、维生素B3或烟酸、维生素B6、铬、铜和磷。

　　鲑鱼

　　鲑鱼味美而热量低，含有健康的Ω-3脂肪酸，这一营养元素是脑部功能及发育之所需，但只能通过某些食物获得。鲑鱼的烟酸含量也很高，可用于降低胆固醇。

　　热量：每3盎司157卡路里

　　营养成分：富含生物素、维生素B12、维生素B3或烟酸、维生素B6、维生素D、钾，Ω-3脂肪酸和胆碱

　　蘑菇

　　格洛托指出这一食物类别涵盖多种类型的菇类，包括平菇、洋菇、香菇和波多贝罗大蘑菇（Portobello mushroom），它们的热量都低得惊人且营养丰富。高含量的维生素B2意味着它们尤其有助于代谢脂肪、碳水化合物和蛋白质。

　　热量：每杯15卡路里

　　营养成分：富含生物素、维生素B2、铜、铬和泛酸。

　　龙虾

　　这应该让你有借口吃更多龙虾——但不要天天吃。龙虾是硒和锌的最佳来源之一，但它的天然纳含量也很高。格洛托建议每周食用两到三次。

　　热量：每3盎司65卡路里

　　营养成分：富含泛酸、铜、硒和锌。

　　大豆

　　大豆饱含各种健康成分，乃至在十种不同营养成分中它都是排名顶尖的来源，其中包括可溶性和不可溶性纤维，它们有助于消化、降低血糖和胆固醇。由于其营养成分如此之高，格洛托建议食用半杯，而不是一般建议的一杯食用量。

　　热量：每半杯150卡路里

　　营养成分：富含维生素B1、维生素B2、铁、镁、磷、不可溶性和可溶性纤维、Ω-3脂肪酸、多不饱和脂肪和蛋白质。

　　牡蛎

　　对于缺乏维生素B12或不怎么吃肉的人来说，牡蛎尤其有好处，它有助于推动人体的关键生理过程，如红血球的形成、神经系统功能和DNA合成。

　　热量：每3盎司85卡路里

　　营养成分：富含维生素B12、铜、铁、硒和锌。

　　菠菜

　　格洛托表示，菠菜是目前为止热量最低的食物。维生素K有益于血液凝结，这是健康人体之所需；锰支撑骨骼健康、肌肉力量、生育能力和胰岛素的产生。

　　热量：每两杯12卡路里

　　营养成分：富含叶酸、维生素D、维生素K、钙、铁、镁和锰。

　　猪肉

　　由于富含B族维生素，猪肉有益于健康肌肤、头发、眼睛、肝脏以及神经系统。格洛托建议食用瘦肉如里脊猪排。

　　热量：每3盎司196卡路里

　　营养成分：富含生物素、胆碱、维生素B3或烟酸、维生素B6、维生素B1和锌。