有氧运动是耐力运动
有氧运动是有节奏的重复性、低阻力、动力型运动，是一种人体
在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中
，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，像步行、慢
跑、骑自行车、游泳、跳绳、打球、登山及做健身操等都属于有氧运
动。
有氧运动的主要作用是增强心肺功能和耐力素质，因此又叫耐力
运动。
由于有氧运动强度相对较低，操作简单，易于掌握，是大众（包
括老人、成年人和孩子）健身的良好方式。有氧运动又可分为中小强
度和高强度。中小强度的有氧运动包括慢走、快走、打乒乓球、打羽
毛球、慢速跳舞等；高强度的有氧运动包括游泳、健身跑、打网球、
踢足球、跳绳、持续爬楼梯、快速跳舞等。个人应根据自身体质及情
况选择有氧运动的方式、运动时间和运动量。一般认为每次运动时间
应控制在20～60分钟，应避免出现过度疲劳的状态。经过一段时间的
锻炼，应该根据自身体质适度增加每日运动量及运动强度。
一般而言，健康成年人每周应进行5～7天、每天至少30分钟以上
的中小强度的有氧运动，以维持机体健康最基本的需要。在此基础上，
如果要使身体更健康，每周还应有1～2次、每次20分钟以上的高强度
有氧运动。
老人：每天要走8000步
老年人最好选择日常活动和比较柔和的有氧运动，如走路去买菜
、遛弯、打太极拳、舞太极剑、做老年保健操等，每天最好累计一小
时或累计8000步以上。一次运动的持续时间不要太长，爬山、持续登
楼梯这种承重性运动最好少做。对于腿脚不方便的老年患者，应以上
肢伸展运动和柔韧运动为主，如做体操、散步等。患有高血压的老年
人应避免爆发用力的运动，如用力猛提重物和进行头低于心脏的运动
和活动。如需俯身捡拾东西，最好蹲下来捡拾，而不要弯腰去捡。糖
尿病病人要避免运动中出现低血糖，最好在饭后一小时做中小强度的
有氧运动。运动时要随身携带小食品、糖块，一旦出现低血糖症状要
马上吃。另外，建议糖尿病病人最好结伴做运动。
小儿：重在培养运动习惯
儿童、青少年因为正处于身体的快速生长发育期，需要的运动量
也相应较大。每天至少要有60分钟中等强度的有氧运动。为了促进其
生长发育，每周还应有2～3次、每次20分钟的高强度的有氧运动。运
动形式应是全身性的有氧运动，如跑步、游泳，或踢足球、打篮球等
球类运动。学龄前儿童应以游戏为主，6～12岁的小学生以培养运动
习惯为主。需要提醒的是，由于儿童、青少年模仿性强，易发生过量
运动。过量运动易损伤肌肉、韧带和关节，严重的还会导致孩子恐惧
运动和影响孩子的生长发育，因而家长应提醒儿童、青少年避免过量
运动。
有氧运动防病治病作用多
有氧运动可使人体吸入比平常多几倍的氧气，促进组织新陈代谢
，使机体营养物质充足，加强肌肉力量和耐力，增强身体免疫力。同
时大肌肉群持续做有韵律、有节奏的运动，既锻炼了肌肉，又可以让
人体循环系统加强运作，可明显改善心脏的营养和糖、脂质代谢，从
而增强心肺功能，使心肺耐力得到锻炼，有益于身体健康。另外，有
氧运动还具有降压，减肥，预防糖尿病、心血管病和骨质疏松症，缓
解压力，增强自信及促进睡眠等作用。
北京大学第三医院运动医学研究所常翠青（姚永玲整理）
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(责任编辑：张雪琴)
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